睡眠是维持人体生命活动所必需的生理过程，对维系身心健康至关重要，人的一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过，但由于各种危险因素：如生理、心理、疾病、环境及生活方式的改变等，导致出现入睡困难、早醒、睡眠维持障碍、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）等失眠问题。人们在日常生活中可以采取以下措施来有效应对。

1.环境：创造一个有利于睡眠的环境，如调节合适的室内温湿度，床铺舒适、被褥枕头厚度及硬度合适，可以使用遮光窗帘、耳塞等工具来减少噪音和光线的干扰。

2.衣着：睡前完成好个人的卫生护理工作，可选择棉质、疏松、透气的衣裤，避免衣着对身体的束缚和刺激。

3.减轻心理压力：保持心情舒畅，避免焦虑、恐惧、忧愁等不良情绪影响，不要把问题带到床上思考。

4.运动：合理安排日间活动，白天可适当锻炼，睡前2至3小时内避免剧烈运动，可通过睡眠操或放松训练助眠。

5.建立良好的睡眠习惯：日间的小睡不要超过30分钟，不要在下午3点后入睡，不在床上玩手机，不看刺激性的书报、电视节目等，不要高谈阔论，可闭目养神促进睡眠，养成规律的作息时间。

6.饮食方面：晚餐不可过饱，睡前不饮酒及咖啡、浓茶、可乐等兴奋性饮料，睡前适当减少饮水量，可饮用一杯温牛奶或适当进食具有辅助治疗失眠作用的食物，如酸枣仁、桑葚、莲子等。

7.泡脚：睡前泡脚并配合按摩足底涌泉穴，不仅能够养生，还能促进血液循环，达到缓解疲劳、改善睡眠等效果。

8.睡眠诱导：聆听平淡又有节律的音响，如春雨沥沥的声音或者催眠的音乐，以此建立诱导睡眠的条件反射。

9.中医外治方法(在医生指导下)：

耳穴压豆：取心、交感、神门、枕、内分泌、皮质下等穴以镇静安神宁心。

针灸治疗：可通过针灸神门穴、百会穴、大椎穴等穴位，起到疏通经络、清心安神的作用。

推拿按摩治疗：可通过按摩太阳穴、百会穴、印堂穴等穴位，起到舒筋通络、安神助眠的作用。

拔罐治疗：拔罐治疗是以罐为工具，利用燃烧、抽吸蒸气等方式产生负压，使之吸附于体表，造成局部瘀血，达到通经活络、行气活血、祛风散寒等作用的中医疗法。在医生指导下进行拔罐治疗，可以辅助治疗失眠。

艾灸：隔姜灸心腧为主，再根据辨证取相关配穴。

穴位贴敷：采用吴茱萸敷贴贴于双足底涌泉穴。

中药药枕：如决明子枕、薰衣草枕等，通过药物芳香刺激，达到安神放松、宁神助眠的作用。

五音疗法：五音中的角音入肝，常听可达到疏肝理气、解郁助眠的功效，常听的有：《卧龙吟》《碧叶烟雨》《胡笳十八拍》等。

10.药物治疗： 如果失眠情况过于严重，可在医生的指导下使用助眠药物。

（湖南中医药大学第一附属医院 徐胜玲）